一位罹患糖尿病的銀行女主管剛退休，幾個月下來居然胖了8公斤，測量空腹血糖高達156mg/dL，經詢問才知道，患者因為聽說吃白飯升血糖很快，所以不怎麼吃，但其他食物卻不忌口。營養師表示，只要掌握控糖5大招「高膳食纖維、無糖控總醣、攝取足夠蛋白質、適量攝取好油、少鹽控血壓」，吃白飯並沒有關係。

雙北市的居家長照營養師在部落格發文分享，上述案例病患什麼都不忌口，早餐吃麵包配二合一咖啡、午餐一個人簡單吃個麵，晚餐有時候自己煮，和家人一起吃，外食居多。其實只要控制份量，吃飯搭配青菜、蛋白質食物，還有機會達到均衡飲食，相對穩定血糖，但市售甜麵包，真的是糖尿病飲食中的大忌。

糖友若想在飲食中有效達到控糖，可記住控糖5大招：「高膳食纖維、無糖控總醣、攝取足夠蛋白質、適量攝取好油、少鹽控血壓」。

先從纖維多、醣量低的食物下手

膳食纖維豐富的蔬菜絕對是首選，而且份量要比主食澱粉食物多，至少半碗以上，才有機會幫著延緩血糖上升。煮熟的蔬菜半碗為一份、生菜則是一碗。除了份量要足夠之外，多樣性也很重要，多樣的植化素可以幫助你對抗體內發炎的反應，降低醣化的程度。

營養師說明，除了蔬菜之外，全榖雜糧食物的膳食纖維含量多於精緻澱粉，建議主食替換成全榖雜糧（五穀飯、蕎麥麵等）或帶皮根莖類食物（番薯、南瓜等），主食澱粉請控制在半碗，約兩份醣的量，粗糧澱粉食物要吃，但千萬別過量。

水果也含有纖維，但因為水果內的果糖、葡萄糖含量非常高，容易衝高血糖，建議每天要控制在兩份以內（兩顆拳頭的大小），高甜度水果像是鳳梨、芒果等，建議控制在半碗，吃完就去運動，才有機會讓餐後血糖趕緊回穩。而外面市售的麵包、蛋糕、餅乾，都是用精緻麵粉及精緻糖所製作而成，影響血糖劇烈，能不吃就不吃。

蛋白質食物要吃足夠

營養師說明，蛋白質食物需要較長時間消化，可以幫助延緩飢餓的感覺，所以當餐餐幾乎都是澱粉食物的時候，不僅蔬菜吃不夠、蛋白質食物也沒什麼吃，可想而知血糖一定控制不好。

蛋白質食物包括：豆魚蛋肉類，黃豆相關製品（豆漿、豆腐、豆干、豆皮等）、毛豆、魚類、雞蛋、雞肉（白肉）、海鮮等，豬牛羊（紅肉）要少吃，要吃就選瘦的部位。每餐蛋白質食物可以攝取一個掌心大小及厚度的份量，這樣約有兩份蛋白質食物。

好油堅果不可少

許多糖友會伴隨高血壓、高血脂等問題，攝取好油可以幫著控制好血脂肪，食物搭配固然重要，但烹調方式也請謹記在心，要忌油炸食物，因為油炸食物會讓血糖持續處在高峰降不下來，且熱量非常高，一但變胖，胰島素就產生抗性，血糖就會更難控制。

營養師說明，適量使用橄欖油、苦茶油、芥花油、亞麻仁油、芝麻油等好油，反而有利於心血管的保養。另外，一天也可以攝取一份無調味堅果，約是腰果6-7顆的份量，一餐可以攝取一個大拇指指節大小的堅果份量。

少鹽少調味顧血壓腎臟

食物調味建議清淡，不要太重口味，也要減少攝取加工製品的量及頻率。料理烹調時運用一些辛香料，像是黑胡椒粒、迷迭香、義式香料等，或加入洋蔥、九層塔、青蔥、大蒜等食材，以香氣來取代調味料的部分，可以減少鈉的攝取量，較能控制好血壓及保護好腎臟。

營養師提醒，血糖要控制好，糖化血色素控制在7以下為佳，較不會引發眼睛失明、末梢神經失調、腎功能衰退、洗腎等後續併發症。

（資料來源：林俐岑部落格）