因應武漢肺炎（新型冠狀病毒病，COVID-19），很多學校、公司開始遠端上課遠距上班，營養師在臉書粉專發文分享，提醒大家居家防疫生活中，有哪些要飲食方面要注意的地方，並可以提升我們防疫的作戰力。

►三餐正常

每餐均衡攝取各類天然食物，六大類食物都要吃，其中除了熱量供給還富含各種營養素供身體運作與維持保護力。每少一餐都可能增加下一餐進食量導致熱量破表或增加加工品的機會。

►吃7分飽

耶魯大學一項最新研究指出，減少14%的熱量攝取，成年人的「胸腺」功能更好。胸腺是產生抗病T細胞的器官，通常比身體其他部位衰老得更快。阻止胸腺衰老，可以進而延長壽命。熱量控制不只直接降低肥胖的發生，與成年人保護力也有正面影響。

►發酵食物

人體60-70%免疫細胞位於腸道，更是人體最大的免疫器官，有好的免疫力能防止病毒入侵，更能維持身體健康、預防老化。維持腸道健康、規律排便不只可以降低腸道疾病發生，也可讓身體保護力處於最佳狀態。常見發酵食物有：原味優格、起司、優酪乳、味噌、納豆、泡菜等，口味較重的製品還是要注意攝取量。

►雜糧當道

除了發酵食物對於腸道保健重要外，足夠的益生質同樣不可少。益生質（又稱益生元、益菌生） 益生質能幫助益生菌生長，有助於抑制腸道中的壞菌，腸道中的益菌也會將益生質代謝為短鏈脂肪酸，提供給益菌和人體作為能量來源，對於保護力也有相當程度的影響。常見富含益生質的食物有：全榖根莖類、豆類、蔬菜類、水果類等。

►減少紅肉

居家防疫的生活普遍讓許多人每日活動量降低，自然可能增加體重與心血管負擔，因此建議平常愛的的紅肉，尤其是帶有油花、油脂較高的部分一定要減少，但是適量的瘦紅肉還是可以正常吃，一天不要超過半個手掌的份量較為合適。

►彩色餐盤

除了食物的多元性外，餐盤中食物的顏色也盡可能豐富，不同顏色的蔬果含有不同種類的植化素與微量營養素，對於身體的抗氧化、慢性發炎與免疫調節都有直接的正面影響，不要再覺得只有綠色蔬菜最營養。

►避免油

高溫油炸的食物容易產生過多對人體有害的自由基，會增加體內的氧化壓力與慢性發炎的狀況，更會去削減免疫系統的功能，加上油炸品熱量密度高、大多以加工品居多，身體代謝時都會增加微量營養素的耗損導致缺乏的情況發生。

►少喝含糖

飲食中攝入了過多的血糖，會嚴重的干擾免疫系統，引導細菌和病毒穿過身體的防禦系統。若是除去飲食中多餘的糖分攝取是提高免疫系統最有效的方法之一。就算不是甜食控也要注意，因為飲食生活中不論是吃的、喝的處處可能都含有糖，簡單來說就是盡量粗食、原形食物、少醬料、少調味、看營養標示等來遠離糖對身體保護力的傷害。

►維生素A C D E

維生素A或β胡蘿蔔素維護上皮黏膜細胞健康（眼睛、鼻子、口腔、肺部和胃腸道），避免細菌及病毒入侵身體。推薦食物有：深綠色、紅色、橘色等蔬果、動物內臟、魚肝油（不是魚油）。

►維生素C

對於皮膚屏障與免疫過程中免疫細胞分化、增加嗜中性細胞與吞噬細胞的吞噬能力、發炎物質分泌上扮演重要角色。推薦食物有：柑橘類、芭樂、奇異果、草莓、木瓜、鳳梨。

►維生素D

被認為可激活一種存在於巨噬細胞及多形核白細胞中溶酶體內的抗菌胜肽（Cathelicidins）對侵入性細菌感染具有先天免疫防禦的關鍵作用，能促進單核細胞巨噬細胞及樹突狀細胞的分化，這代表著第一道非特異性免疫系統的防線，並在感染控制上扮演重要的角色。推薦食物有：高脂肪魚類（鮭魚、鯖魚、鮪魚等）、雞蛋、動物內臟、乾香菇、乾木耳。

►維生素E

維持T細胞的重要元素。有助於抗體製造與T細胞活動，以清除病毒、細菌。推薦食物有：各類植物油、原味堅果、小麥胚芽。

►鎂鋅魚油

• 鎂：參與體內上百種的酵素運作中，同時影響免疫細胞的發展與功能。鎂是一種在現代飲食容易被忽略的營養素，一定要好好補充！推薦食物有：全穀根莖類、豆類、堅果類、深綠色蔬菜。

• 鋅：能維持皮膚、腸黏膜上皮、味蕾細胞及免疫系統正常功能。推薦食物有：肉類、魚類、帶殼海鮮、豆類。

• Omega-3：藉由影響前列腺素合成速度來調節感染、免疫、發炎等問題。推薦食物有：高脂肪魚類（鯖魚、鮭魚、竹筴魚、秋刀魚等）、海藻。

（資料來源：宋明樺營養師 生活。分享。雜記。）