Omega-3是優良的脂肪來源，可以保護心血管，最為人所知的食物來源就是魚類，營養師程涵宇表示，攝取Omega-3能健腦、防失智及抗發炎，並分享12種高Omega-3脂肪酸、低重金屬的好魚，前三名分別為大西洋鯖魚、秋刀魚及柳葉魚。

營養師在臉書粉專及個人網站發文指出，不飽和脂肪分成：

• 單元不飽和脂肪酸：橄欖油、苦茶油、堅果。

• Omega-6多元不飽和脂肪酸：黃豆油、花生油，外食小吃店常用的油品。

• Omega-3多元不飽和脂肪酸：深海魚、亞麻仁籽。

營養師說明，Omega-6跟Omega-3都是必需脂肪酸，人體無法自行製造，要靠吃來補充。現代人普遍脂肪酸攝取不平衡的狀態，Omega-6多而Omega-3不足，身體長期處在發炎反應，長期下來會常覺得累、金魚腦、體力差，免疫力更差，也更容易產生負面情緒，這些都可能跟油脂比例不平衡有關係。

魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸，可以幫助身體增強保護力，維持好的循環，預防心血管疾病，思緒清晰，保持活力，也有利於胎兒的腦神經發育。許多民眾擔心吃魚的同時也會吃進重金屬而左右為難，對此，營養師整理出符合美國FDA和環境保護局（EPA）低重金屬汞安全來源的12種魚，孕婦、小孩也可以安全放心地吃。

營養師建議，一週可以吃魚兩次以上，目前最被推崇的飲食之一「地中海飲食法」也是建議每週至少吃兩次魚貝類，過去也有研究發現，吃魚能夠減少失智風險，研究分析1436位長者的飲食型態，比較失智情況，發現每週吃魚不到1次，罹患失智症風險約為25.7%，每週攝取超過4次降為17%。

高Omega-3 X 低重金屬

• 第一名：大西洋鯖魚（7354mg）
• 第二名：秋刀魚（4566mg）
• 第三名：柳葉魚（2277mg）
• 第四名：大西洋鮭魚（2163mg）
• 第五名：圓鱈（2033mg）
• 第六名：正鰹（1523mg）
• 第七名：大西洋黃花魚（1338mg）
• 第八名：扁鱈（1332mg）
• 第九名：黑鱸（1184mg）
• 第十名：香魚（827mg）
• 第十一名：竹筴魚（596mg）
• 第十二名：白鯧（440mg）

（資料來源：程涵宇營養師）

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