外食頻繁攝取的油量與脂肪易過高，不僅容易發胖長期下來還會造成健康問題，究竟外食該怎麼吃呢？營養師分享5大類各5項健康食品，自由搭配起來超過3千種組合，飽腹之餘也能均衡飲食。

營養師在臉書粉專發文指出，午餐外食可從下列各類食物中擇1搭配：

• 碳水化合物：如蕎麥麵、全穀飯、烏龍麵、藜麥飯糰、玉米。
• 蛋白質：如滷雞腿、烤鯖魚、雞胸肉、蒸蛋、鮭魚。
• 高纖蔬菜：如兩格便當菜、生菜沙拉、燙青菜、蔬菜湯、大番茄或小黃瓜。
• 飲品：如豆漿、優酪乳、牛奶、無糖茶、綠茶咖啡。
• 餐後水果：如芭樂、一碗小番茄、蘋果、15粒葡萄、半根香蕉。

營養師表示，「全穀飯+滷雞腿+兩格便當菜+無糖茶+蘋果」，是不是很飽還很均衡，而且少了高油、高鹽、高糖更健康。另外，除了選擇之外，吃的順序也很重要，應先吃蔬菜再吃蛋白質，最後吃澱粉主食，飯後再來份水果，來補充膳食纖維、維他命C、鉀同時也能排多餘的鈉。

吃進肚子裡順序有這麼重要嗎？營養師說，有！因為身體飢餓時，對食物的吸收運用速度是不一樣的，如果每次都只先吃肉跟澱粉，較容易脂肪囤積之外，蔬菜很容易吃不下、身體的飽足訊息也會傳遞比較慢，所以只要注意「選擇」就算沒有自己帶便當一樣也可以健康吃，希望大家都能配出心得。

（資料來源：高敏敏營養師）